воскресенье, 21 ноября 2010 г.

Упражнения для наращивания мышечной массы - несколько важных советов.

Как то раз, некоторое время тому назад. Мне попалась интересная статья в одном из местных журналов, как накачать руки, сделать их мускулистыми, рельефными, соответственно красивыми. В статье имелся небольшой рисунок с изображение согнутой в локте руки с большим бугром мышц - бицепса. Эту статью я перечитал несколько раз, не знаю чем она меня зацепила, наверное в глубинах подсознания мне всегда хотелось иметь крепкие, накаченные именно руки, мысленно себе представлял, как иду летом по улице, в обычной футболке и поигрываю плотными буграми мускулов рук. В тексте статьи подробно описывались начальные упражнения для постепенного увеличения мышечной массы, именно постепенного. В то время я работал на одном из местных заводов, по производству подъемно - транспортного оборудования и железа разного на территории предприятия было достаточно. Первое что подыскал для занятий, была металлическая, ржавая ось от какой - то небольшой вагонетки, весом около 12-15кг. Приведя ее в надлежащий вид, принялся тренироваться. Разбил занятие на четыре упражнения:




-стоя, ноги на ширине плеч, сгибание рук в локтях упираясь локтями в корпус тела (тренировка бицепса),
-стоя, ноги на ширине плеч выпрямление (разгибание) согнутых рук (тренировка трицепса),
-особо мне понравилось упражнение жим лежа (тренировка мышц груди, трицепса, и передней части мышц плеча),
- стоя, ноги на ширине плеч, тяга в наклоне (тренировка широких мышц спины, плечевого пояса, рук).
Так как в той занимательной для меня статье говорилось о необходимости систематизировать, записывать все проделанные упражнения, время, и количество выполненных подходов, я завел себе тетрадку и начал вести учет свои достижений.
Надо разъяснить что из себя представляют тренировки. Весь смысл наращивания мышечной массы, в моем случае это руки, заключается в том, что во время занятий, целенаправленные нагрузки которые испытывают отдельные группы мышц, должны выполнятся по одному важному принципу, этот принцип, не выдуман просто так, а основывается на физиологическом, природном механизме адаптации. В чем его смысл. Выполняя, например сгибание рук в локте, тренируя двуглавую мышцу плеча (бицепс), необходимо выполнять несколько походов, то есть за один подход, например, 15 сгибаний рук (повторений), соответственно вес отягощения должен быть подобран так, чтобы на десятый раз сгибания вы испытывали существенное напряжение, в выполнении этой нагрузки, и последующие 5 сгибаний (повторений), выполнялись вами с участием значительной силы воли, особенно последние один - два сгибания, если сил уже нет, то выполнить с так называемым "читингом" - преодоление "мертвой точки" помогая себе движение корпуса тела. В чем заключается адаптация, в том, что во время тренировки, мышцы испытывают несвойственные им в обычной жизни, нагрузки, эти нагрузки имеют интенсивный ограниченный по времени характер, и испытывая усиленную работу белковые клетки скелетной мускулатуры, теряют весь свой энергетический запас, в них накапливаются продукты обмена веществ, волокна мышц устают, истончаются. Но все это восстановимо, и природа так нас устроила, что это восстановление происходит с некоторым избытком (гипервостановление), то есть наш организм предвосхищая повторения подобного для него испытания готовиться принять его в новой форме, волокна мышц утолщаются в поперечном сечении, становятся больше. И так от тренировке к тренировке меняется, увеличиваясь мышечная масса.
Естественно необходимо сказать о важном, даже особо важном моменте, диета.
Существенное значение, второе после собственно самих тренировок, имеет правильное питание ( о том, что необходимо категорически исключить вредные привычки, курение, спиртные напитки, даже пиво, говорить думаю не надо). Важное внимание при занятии телостроительством, в рационе питания уделяестя продуктам с повышенным содержанием белка, как растительного, так и животного происхождения поскольку белок необходим для течения нормальных физиологических обменных процессов в организме, а в нашем случае он еще и необходим как важный исходный материал для построения и укрепления мышечных волокон, мышц. Надо помнить и о правильной компонентной составляющей в рационе питании. Например для более полного усвоения потребляемых продуктов, они должны грамотно сочетаться друг с другом: белковые продукты (мясо, рыба) с овощами, крупы, мучные изделия отдельно и т.д.
Начав заниматься физическими упражнениями с применением отягощений, не стоит рассчитывать на быстрый значительный результат, необходимо запастись терпением, и настойчиво заниматься делом. Успех будет. В зависимости от конституциональных особенностей, первый результат, уже станет заметен через 1.5 - 2.5 месяцев занятий. Помните об отдыхе, не стоит чрезмерно форсировать нагрузки, так как это может вызвать перетренировку, которая отбросит вас назад, занимайтесь через день-два, по 1.2 - 1.5 часа.
Используйте во время занятий фоновую музыку, она поможет вам завестись (рок, металл), или стабилизировать темп (транс, рэйв), принимайте по окончании занятий водные процедуры, или обтирания влажным, махровым полотенцем.



Комментариев нет:

Републикация материалов блога в полном или сокращенном виде возможна только с указанием активной гиперссылки на блог Страна советов
Рассылки Subscribe.Ru
Советы на все случаи жизни

Lifestyle Blogs - BlogCatalog Blog Directory